Тестостеронът е главният мъжки полов хормон и анаболен стероид. Основните му функции са да регулира сексуалната активност, мускулната хипертрофия, плътността на костите и окосмяването. В сравнение с дамите мъжете произвеждат около десет пъти повече тестостерон, но жените са далеч по-чувствителни към ефектите му. Въпреки че тестостеронът е отговорен за придобиването черти и характеристики, считани за предимно мъжки – физическа мощ, лицево и телесно окосмяване, полова зрялост – и двата пола се нуждаят от него за правилно сексуално и физическо развитие.

При бозайниците мъжките секретират тестостерон предимно от тестисите (около 95% от общото количество), а женските – от яйчниците. И при двата пола малки количества тестостерон се произвеждат и от надбъбречните жлези.

Тестостеронът играе важна роля по време на всеки етап от живота:

Пренатално, тестостеронът – заедно с дихидротестостерона, дори по-мощен анаболен хормон – играе роля при формирането на мъжките гениталии, семенните каналчета и простатната жлеза

При новородените момчета, нивата на тестостерон рязко се повишават през първите месеци като после се понижават на 4-6-тия месец.

Преди началото на пубертета, тестостеронът се повишава както при момчетата, така и при момичетата. Появява се интимно окосмяване, интензивен растеж, омазняване на косата и кожата, а костите стават по-плътни.

По време на пубертета, нивата на тестостерон са най-високи. В този период узряват половите органи и репродукцията е вече възможна.

При възрастните, ролята на тестостерона се променя – от растеж и развитие към поддържане. Тестостеронът запазва либидото и при двата пола, като регулира също и продължителността и честотата на ерекцията при мъжете. Тестостеронът стимулира и развитието на мускулна маса.

Главният антагонист на тестостерона е кортизолът. Кортизолът, както знаете, е един от хормоните, които отделяме при стресови ситуации. Но кортизолът не е непременно нещо лошо – от еволюционна гледна точка ни е запазвал живи в ситуации на живот или смърт (например ако ви нападне съблезъб тигър). За съжаление, ако кортизолът е непрекъснато завишен – което се случва при хората, които не си доспиват и са подложени на непрекъснат стрес – тестостеронът е потиснат. Кортизолът е катаболен хормон (разгражда тъкани), докато тестостеронът е анаболен хормон. Високите нива на кортизол водят доинсулинова резистентност, натрупване на мазнини и загуба на мускулна маса, докато тестостеронът стимулира мускулната хипертрофия и развитието на мускулната маса. Кортизолът допринася за развитието на метаболитен синдром, докато тестостеронът помага да се справим с това състояние.

Тестостеронът играе много важна роля при формирането на костите, както вече споменахме, но е решаващ и при поддържане на костната плътност, особено при по-възрастните. Тестостеронът подпомага синтеза на протеин, което е в основата на мускулната хипертрофия. Тоест, този хормон не просто запазва съществуващата мускулна маса, но ви дава възможност и да надградите над нея.

Очевидно тестостеронът е жизнено важен, ако искате да изваете здрави мускули и кости, да водите активен сексуален живот и да се радвате на дълголетие.

Но как да сме сигурни, че произвеждаме достатъчно тестостерон?

Ако искате да контролирате нивата на тестостерон, които тялото ви синтезира, можете да го направите по същия начин, по който регулирате и другите хормони като инсулин, лептин, хормон на растежа икортизол – като промените начина си на хранене, физическата активност и всекидневните навици.

Тренирайте с тежести

Тренировките с тежести стимулират мощно синтеза на тестостерон. Ако искате още по-добри резултати намалете периодите на почивка между сериите. Почивайте не повече от 60-90 секунди.

Правете спринтове

Високо интензивните, интервални тренировки (HIIT) повишават серумните нива на общия тестостерон, като нивата остават повишени и по време на възстановяване.

Избягвайте стреса

Стресът води до отделянето на кортизол, който е антагонист на тестостерона и понижава нивата на свободен тестостерон. Набавяйте си по 7-8 часа сън всяка нощ (което дори само по себе си би повишило нивата на тестостерон), не се претоварвайте (не прекалявайте с дългите, монотонни кардио тренировки) и от време на време релаксирайте (четете книги, излезте в парка, отделете време за хобито си).

Прекарвайте повече време на слънце или вземайте витамин D

Витамин D, който сам по себе си играе роля при здравето на костите и мускулите, също така се асоциира с високите нива на тестостерон при мъжете, т.е. има положителна зависимост между нивата на витамин D и нивата на тестостерон.

Приемайте „добри“ мазнини

Доказано е, че нискомаслените диети понижават нивата на свободен тестостерон при мъжете. Приемът на добри мазнини, които повишават добрия HDL холестерол, повишава нивата на тестостерон.

Набавяйте си достатъчно цинк

Дълготрайният недостиг на цинк води до занижени нива на тестостерон при мъжете, но превишеният прием на цинк не води до по-високи от нормалното стойности на серумен тестостерон.

В обобщение, тестостеронът е изключително важен хормон за здравето, дълголетието и жизнеността – както при мъжете, така и при жените. Ако водите активен начин на живот и спортувате, прилагате техники за справяне със стреса, набавяте си достатъчно витамин D и добри мазнини, не би трябвало да се притеснявате за вашите нива на тестостерон.