Тези прости упражнения, отнемат само 30 минути от деня, но ефекта е доста положителен. За тези 30 минути ще изгорите около 320 калорий и ще развиете мускулатурата си.
Overhead Alternating Reverse Lunge with Side Bend
Задръжте чифт гири над раменете, поставете краката си на широчината на раменете. Десният крак напред, левият назад.
С извиква наляво. Направете 8 повторения и сменете краката, съответно и посоката на извивката (надясно)
Повторения : 8 за един крак (общо 16)
Feet-Elevated Dumbbell Alternating Chest Press
Легнете на една пейка, като държите чифт гири в страни на гърдите си с дланите напред. Повдигнете краката си, така че бедрата и коленете да са на 90 градуса. Вдигайте гирите ръка, след ръка, дясна после лява.
Повторения: 8 за едната 8 за другата ръка
Medicine Ball Transfer
Легнете и сложете медицинска топка между ходилата си. Изпънете ръцете си. Сгъвайте тялото си, като приближавате ръцете до краката, като по този начин взимате топката. така я местите, между ръцете и краката си.
Повторения: 12
Offset Stepup Shoulder Press
Вземете една гира. Трябва ви шкаф, маса или нещо което да не е високо но да е здраво. Подобно на стъпало. Гирата в едната ръка изпъната нагоре, като с противоположния крак се изкачвате и изпъвате ръката с гирата нагоре. Правите 8 повторения и сменяте краката и ръката.
Повторения: 8 за едната страна, 8 за другата
Mixed-Grip Feet-Elevated Inverted Row
Трябва ви лост и швейцарска топка. Много е важно захвата на ръцете, както виждате на картинката. Сложете краката на топката и изпънете тялото си. С ръцете хванете лоста, като едната ръка да бъде с обратен захват. Тази която не е с обратен захват прави набиранията. Направете 4 след това разменете захвата.
Повторения: общо 8
Side-to-Side Glider Plank
Застанете в позиция за Plank. Упражнението се прави с движения, първо единият крак наляво, после с другия надясно. Направете по десет повторения на крак.
Повторения: общо 20 за двата крака
Single-Leg Straight-Leg Deadlift and Row
Застанете на един крак, като изпънете другия назад. Вземете една гира и започнете да я повдигате и отпускате във въздуха. Направете 8 повторения и сменете ръката и крака.
Повторения: общо 16
Weighted Half Wiper
Легнете по гръб и сложете медицинска топка между краката си, запазвайки краката си перпендикулярни на пода. Задръжте гира в дясната си ръка точно над гърдите. Спуснете краката и дясната си ръка на пода в противоположни посоки.
Повторения: по 10 за страна общо 20
