Качването на мускулна маса може да звучи лесно – ходите на фитнес и вдигате тежести, нали така? Лошата новина е, че не е толкова просто.
Ако целта ви е да горите мазнини и да трупате мускули, трябва да тренирате здраво, да бъдете постоянни и да се възстановявате пълноценно (сънят е ключов). Уверете се, че доставяте на тялото си достатъчно гориво, за да работят добре мускулите и да се възстановяват.
Експертът по хранене Британи Лин дава три основни съвета, когато искате да трупате мускулна маса.
1. Часът на хранене е важен
Обърнете внимание на часовете, в които се храните. Важно е да приемете храна 1-3 часа преди тренировка. По този начин храната няма да е в процес на смилане и когато стигнете до фитнеса, ще сте заредени с гориво.
2. Най-добрите храни преди тренировка
Ако не сте сигурни дали да бъде пълнозърнесто блокче или зеленчуци, доверете се на съвета на Британи. Според нея най-полезни преди тренировка са храните, съдържащи повече въглехидрати и по-малко протеини.
Те осигуряват гориво и издръжливост. Искате ли пример? Плодове с кисело мляко, филия с фъстъчено масло и банан.
3. Какво да ядем след тренировка?
Да се заредите с енергия преди тренировка е важно. Какво правите, след като излезете от залата? Трябва да запълните потребностите на тялото с ценни вещества.
След тренировка, особено ако е била интензивна, приемете храна през следващите 30 минути. Заложете на нещо с повече протеини и въглехидрати. Добро попадение са шоколадово мляко или протеинов шейк.
4. Колко калории да приемате?
Повечето хора изпитват трудност да контролират приема на калории от въглехидратите, мазнините и протеина. Ако не сте по следенето на цифри, Британи Лин съветва да не пропускаме нито една хранителна група. По този начин ще снабдявате пълноценно организма си с ключови макроелементи.
Трябва да приемате по 1-1.7 грама протеини на килограм телесно тегло. По този начин снабдявате адекватно мускулите с аминокиселини, които водят до изграждане на мускулна тъкан.
Храни, като пиле, риба, яйца, бобови култури и ядки, са незаменими източници на протеин. Консумирайте и въглехидрати, тъй като те зареждат тялото с енергия за тренировките ви. Те са първият източник на енергия за тялото.
Мазнините често се асоциират погрешно като лоши. Консумирането на здравословни мазнини е ключово за поддържането на мускулната маса и възстановяването й. Освен това мазнините транспортират хранителните вещества до клетките.
5. Не забравяйте да се хидратирате
Приемайте балансирано въглехидрати, мазнини и протеини. Същевременно не забравяйте да пиете по 2-3 чаши вода 1-2 часа преди тренировка и 2-3 часа веднага след приключването й.
