Защо не можем да си видим пресата?

Целта на повечето хора е да си видят коремната преса, а не да изградят мускулна маса. Ако все още се чудите как да си видите коремната преса, прочетете тази статия и ще ви стане ясно.

Правейки стотици коремни преси всеки ден ще изгради коремните ви мускули, но това няма да ги направи видими. Единственото, за да направите вашата преса видима е чрез намаляване на мастния слой, който седи над тях.

След като нивата на мазнините в тялото паднат под 11-12% (и 15-16% за жените), вие ще бъдете в състояние да видите коремните си мускули.

Яжте повече и по-често. Редовното хранене стимулира топенето на мазнините. Трябва да приемате по четири – пет пъти храна на ден.

По-честото хранене драстично ще ускори вашия метаболизъм. Ако се храните по традиционния начин – три пъти дневно, ще забавите метаболизма с дългите паузи без храна. Наблягайте на чистото месо, яйцата, рибата като източник на белтъчини.

 

1. Както казахме по-горе, диета е ключът към изгаряне на мазнините.

Най-важното, за да „изчистите“ мазнините е храненето. Ролята на храната е около 70%, 20% за възстановяване и 10% останаха за тренировката. Намаляването на вашия калориен прием от 300-500 калории на ден е едно добро начало. Да останеш на нискокалорийна диета в продължение на твърде дълго също не е добра опция. Трябва да се прави калория излишък от време на време, за да се запази мускулът.

Приемът на протеин трябва да остане еднакъв през цялото време (2.5 до 3 г/кг) и трябва да се манипулира приема на въглехидрати и здравословни мазнини, за да се създаде калориен дефицит. Има няколко начина, по които може да се манипулира калорийния прием:

  • Въртене на въглехидратите – Вие създавате калориен дефицит/излишък чрез разделяне дните си в високи или ниски приеми на въглехидрати. Дните с ниско съдържание на въглехидрати ще гарантират, загуба на мазнини, докато високо-въглехидратните дни ще бъдат използвани за увеличаване на нивата на лептин и изграждане на мускули.

 

  • Време на прием на въглехидрати – Повечето въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Не приемайте въглехидрати късно вечер. Голяма част от въглехидрати ще се отделят като телесни мазнини. Тогава метаболизмът ви значително се забавя, а консумираните захари и дори сложни въглехидрати биват складирани като мазнини, веднага щом бъдат усвоени.
  • Ролята на мазнините – в дните, когато приемате повече въглехидрати, т.нар. Зареждащ ден, постарайте се да намалите приема на мазнини (дори и здравословни). А в дните, когато не ядете въглехидрати или сте ги ограничили почти до минимум, е желателно да увеличите приема на здравословни мазнини. Добър избор е зехтинът.

 

2. Мускулът е активна тъкан, което означава, че харчи калории, за да се поддържа.

Изграждане на по-големи мускули ще ви осигури по-бърз метаболизъм и повече изгорени калории. Най-бързият начин да се изгради повече мускули е да се концентрирате върху изграждането на големите мускулни групи като крака, гърба и гърдите с тежки комбинирани движения, като клекове, мъртва тяга и раменни преси.

 

3. Кардио тренировка – Самото кардио не може да направи корема видим, но той може значително да повлияе на процеса на изгарянето на мастните. Кардио упражненията или така наречените сърдечно-съдовите упражнения се разделят на две основни форми:

  • HIIT (High Intensity Interval Training) – високо интензивни интервални тренировки.
  • LIT (Low Intensity Training) – ниско интензивни тренировки.

Ниско интензивната тренировка (LIT) е най-типичната форма на кардио тренировки. Това са повтарящите движения с дълга продължителност и ниско натоварване. Ниско интензивната тренировка със сигурност не е най-добрата кардио тренировка, но за сметка на това по-здравословната тренировка за хора с наднормено тегло или такива, който не са спортували преди това.

Високо интензивните интервални тренировки (HIIT) представляват редуването на кратки периоди от много интензивни движения. При този вид тренировка се забелязва покачване на мускулна маса и доброто оформяне на мускулите. Доста хора смятат, че HIIT са по-ефективните форми на кардиото. Което значи, че може да се изгорят повече калории за по-кратък период от време. Интензивните кардио упражнения са по-ангажиращи и забавни, което ги прави по-предпочитани.

 

4. Последно, но не на последно място, не забравяйте, малките неща, които могат да доведат до загуба на мазнини с течение на времето. Водата е в основата на всички биологични процеси. Не са нужни много усилия да се приемат поне по 2-3 литра вода не ден, но много хора не го правят. Те смятат, че това не е много важно – напротив. Пийте вода и по време на тренировка, на малки глътки между сериите. Премахнете газираното от менюто си./fitwell.bg

Коментари