По-малко мазнини и повече мускули без оборудване

Парите в джоба, душата в Рая, вълкът сит, агнето цяло, а един мармот…

Ако трябва да дефинираме абсолютно всички проблеми на голяма част от трениращите с две-три думи, те биха звучали така: „Неспособност за приоритизиране“. Без да искам да навлизам в бизнес тематика, ще си позволя да направя паралел с мениджмънта на повечето български фирми, за които всичко е приоритет: приоритет са качеството и ниската себестойност на продукта, приоритет е дистрибуцията, приоритет е комуникацията, основна цел са печалбите, но едновременно с това се целят и реинвестиции, много е приоритетна и мотивацията на персонала, но още по-приоритетни са икономиите… Неслучайно в българския език има няколко поговорки, които много добре отразяват този вечен стремеж към взаимно изключващи се неща.

Но за да не звучи твърде непатриотично, трябва да кажа, че проблемът не е национална особеност, а се среща и на международно ниво. Ето ви един пример от сайта за споделяне на мнения и опит Quora, където всеки ден хиляди хора намират отговори на въпроси от всякакво естество с помощта на други хора, които са се питали същите неща много преди тях.

В конкретния случай може би млад или поне неопитен фитнес ентусиаст задава въпроса „Каква е най-добрата тренировка за сваляне на мазнини и качване на мускули без оборудване?“.

Тези от вас, които имат известен опит в тренирането и/или четенето по темата сигурно вече се подхилкват, защото знаят какво би последвало като реакция на един такъв въпрос в повечето форуми. За щастие, един от отговорите принадлежи на Лу Шулер – журналист и автор, който е написал повече стойностни статии и книги на тренировъчна тематика, отколкото аз бих могъл да сънувам и в най-амбициозните си мечти. Ето защо, вместо да се опитвам да ви преразкажа казаното от него и да ви го представя като свое мнение, ще се ви го преведа по възможно най-художествен начин в следните редове:

„Струва ми се, че задаваш три различни въпроса.

Ако целта ти е да натрупаш мускулна маса, най-добрата стратегия е да се стремиш да ставаш все по-силен. В основата на всяка успешна програма за сила стои увеличаващото се съпротивление. А за повечето хора това е много труднопостижимо без допълнително оборудване.

Нека вземем за пример лицевата опора. В класическия вариант при нейното изпълнение се преодоляват около 60%-65% от личното тегло на трениращия. Ако сега си в състояние да я изпълняваш в серии от не повече от 10-12 повторения, то за теб тя е чудесно упражнение за развитието на гърдите, раменете и трицепсите. Скоро обаче ще можеш да правиш по 15, дори по 25 и повече повторения. Упражнението все още ще е чудесно, но вече няма да ти върши работа за покачване на сила. В повечето ситуации, ако не ставаш по-силен, няма и да растеш.

Така че би могъл да усложниш лицевата опора, но рано или късно дори и трудните нейни варианти ще се изчерпят.

Сега нека разгледаме дърпащите упражнения за гръб и бицепс. За повечето хора дори и едно набиране представлява предизвикателство и затова те се нуждаят от модификации, с които да улеснят упражнението.

Вероятно вече се досещаш защо не е много добра идея да се ограничаваш само с упражнения със собствено тегло. Те не дават твърде много възможности за развитието на балансирана сила на дърпане и бутане. При движенията за долната част на тялото съществува по-голямо разнообразие, но и там в един момент ще се сблъскаш със същия проблем: невъзможността да увеличаваш съпротивлението непрестанно и систематично без оборудване.

Що се отнася до отслабването, там имаме друго предизвикателство. Искаш ли да сваляш мазнини, тогава основната цел е да изгаряш повече калории, отколкото приемаш. Ако диетата ти остане непроменена, но добавиш три часа тренировки дневно, тогава със сигурност ще отслабваш в началото.

Но и тук ще трябва да прогресираш по някакъв начин. Тъй като физическата ти кондиция ще се подобрява, тренировките ще те затрудняват все по-малко и все по-малко с течение на времето. Метаболизмът ти ще се пренастрои спрямо новото ниво на физическа активност, апетитът ти вероятно ще се увеличи и дори и да не го осъзнаваш, ще ядеш повече.

Човешкото тяло обича статуквото и непрекъснато се адаптира, така че да поддържа теглото си сравнително непроменено. Ако искаш да изгориш осезаемо количество мазнини и да си останеш слаб, ще трябва да помислиш как да увеличиш обема или интензивността на тренировките си. Това е сравнително лесно на теория, но с времето става все по-трудно за практическо изпълнение при отсъствието на специализирано оборудване. Защото в края на краищата ще стигнеш до прага на издръжливостта си и способността си да се възстановяваш от тренировка до тренировка (а и малцина от нас разполагат с неограничено време за трениране, бел. ред.).

Бидейки наясно с тези предизвикателства, може би ще искаш да преформулираш въпроса си. Най-малкото, няма такова нещо като „най-добра програма“ за едновременното постигане на две цели, които са достатъчно трудни за реализация и поотделно. Почти сигурно е, че ще ти трябват две различни тренировъчни схеми – една за сила и мускули и една за отслабване.

От трета страна стои проблемът с липсата на тренировъчно оборудване. Упражненията със собствено тегло със сигурност са супер, но с времето ще ти става все по-трудно да ставаш по-голям, по-силен и по-релефен, ако разчиташ единствено на тях.“/fitwell.bg

Коментари