СВРЪХ ЧОВЕК: Правилото на 10-те повторения – от Павел Цацулин

Атлетите често не разбират смисъла на силовата тренировка.

Някои я бъркат с влизането във форма. Други пък се мислят за силови атлети. Щангата не е там, за да ви направи по-добър мъж като видите колко струвате.

Това се проверява на терена, на пистата или на тепиха. Щан­гата ще ви даде силово предимство над съперник с умения, равни на вашите.

Силовата тренировка не бива да пречи на тренировките по вашия спорт.

Ето този момент, най-важният момент, някак си се пропуска от много силови и кондиционни треньори. Ключовият принцип е да се вдига тежко, но без пресилване.

Ето тук се прилага и „правилото на десетте повторения”:

  • Използвайте две до три „общи“ смесени упражнения (напр. мъртва тяга, клек и преса от лежанка).
  • Вдигайте 3 пъти седмично (напр. понеделник, сряда и петък). Вли­зането във форма и допълнителната работа трябва да са в отделни дни, упражнявайте спортните си умения 6 дни седмично и си дайте 1 ден пълна почивка.
  • Фокусирайте се върху серии от две до три повторения. Руският нацио­нален отбор по вдигане на тежести предпочита двете повторения.
  • При всички случаи завършете приблизително 10 повторения за вдигане на тренировка (например три серии по 3 повторения, 5 серии по две и т.н.).
  • Никога не тренирайте до блокиране на мускулите и винаги си оставяй­те резерв от едно-две повторения.
  • Почивайте по пет минути между сериите.
  • Завършете като се чувствате по-силни в края, отколкото в началото.

Целта е да се натрупа колкото се може повече сила, като останете колкото се може no-свежи за заниманията по спорта.

Когато работих с Мария Шарапова, я карах да прави по няколко единици, двойки и тройки набирания, пистолети, лицеви опори с добавена тежест, янда коремни сгъвания и нищо повече. Бъдещата звезда от Уимбълдън беше в чудес­на форма от всекидневните си тренировки по тенис, а последното нещо, което й трябваше, бяха умора и контузии от силовите занимания. – Павел Цацулин

А може ли да разредим тренировките?

Тренировки, които са по-редки от понеделник, сряда и петък (например само Веднъж седмично), не са идеални за спортисти, дори и да натрупват сила и да отнемат по-малко време.

Рекордите на САЩ в силовия трибой през 80-те и 90-те години на XX в. не оставят никакво съмнение, че може да постигнете постижение на световно ниво при клек с щанга, като се претоварвате веднъж на седмица, но след това няма да може да ходите. При всяко вдигане ще имате мускулна треска като пълен новак. Това не е особен проблем за силов атлет, но е много лоша новина за боксьор или за някой, който трябва да тренира през следващите 48 часа.

Може ли да натрупате сила с по-голям обем тренировки?

Разбира се. Легендарният цикъл на Смолов, 13-седмичен кошмар, през първия месец изисква ужасяващите 136 повторения на седмица! Цикълът надминава и най-необузданите ви мечти. След 13 седмици “Смолов” един от партньорите на Тим Ферис добавя цели 50 кг към тежестта на клека, а пикът му бил около 280-290 кг без никакъв допинг.

Това постижение не е необичайно, но си има цена.

Мускулите така ще ви болят и ще сте толкова изтощени, че единственият „спорт”, кой­то ще можете да тренирате, е шахмат. „Смолов“ е специализирана програма за спортисти, които няма да упражняват никакви други умения извън залата.

Изключение е състезател, който преди сезона трябва да натрупа голяма мус­кулна маса, като например защитник в американски футбол.

bg-title

Подходът на канадския треньор по лека атлетика Чарли Франсис към сило­вата тренировка на известния спринтьор Бен Джонсън е много показателен.

Джонсън тренирал с малко повторения и малък обем, например до 270х2/6 (серии/повторения) при клека до седалка с щанга и 170×3/2 в пресата от лежанка.

Спринтьорът тежал 78-79 кг, а накрая тласкал от лежанка 180 кг, а франсис бил убеден, че може да направи преса и с 200 кг. Но обърнете внимание! – за да избегне контузия, този умен треньор никога не натоварвал състезателя си на максимум. Това очевидно не попречило на Джонсън да започне да чупи собстве­ните си рекорди – без максимално натоварване.

През сезона силовата тренировка на Франсис била по руската школа.

Ни­колай Озолин, един от основателите на спортната наука в СССР, препоръчва по време на сезона обемът на вдигането на тежести да бъде намален с 2/3 спрямо предсезонната подготовка, но без да се намаляват самите тежести. Това намаляване на обема позволява на Джонсън да бъде свеж за стартовете, но без да губи сила. Франсис вмята с усмивка, че „Бен никога не губеше сила и скорост”. Наистина, той не се претоварва, но все пак може да се справи с 270 кг.

Франсис прави точно обратното на повечето треньори:

Деветдесет про­цента от времето ми е заето с това да възпирам спортистите, за да не се претоварят, а само 10 процента отиват за това да ги мотивирам да работят повече.

Две-три повторения са страхотни за цялата програма на даден състеза­тел.

При 4-5 повторения се срещат невралната тренировка и трупането на мускулна маса, което означава, че в крайна сметка може да си докарате хипер­трофия.

Това е изключено при спортове по категории, като бокса например.

Стив Бакари, силов треньор на топ бойци, като UFC звездата Джо Лаузон, е съгласен с метода с големи тежести, но без пресилване:

Според мен „лесната” силова тренировка е единственият продуктивен на­чин, по който боецът може да тренира за сила… Но повечето хора си мислят, че ако не се потиш, значи методът на работи. Това ме притесняваше много, но вече не е така, понеже мисля, че това е единствената причина бойците ми да печелят толкова много.

Силовата тренировка е като да вкараш парите си в банка и да ги извадиш в деня на схватката“, заключава Бакари.

Запазете умората за тренировките по спорта.

Коремната преса на Шарапова: Янда

jandaАко търсите упражнение за корем, което да подобри силовите резултати без трупане на мускулна маса, коремната преса Янда е точно за вас.

Павел е изпълнявал янда коремна преса в лабораторията на д-р Стюарт МакГил с едно устройство, доста находчиво наречено „Коремен павелизатор”.

Той е регистрирал мускулни съкращавания от повече от 175% MVC (максимално доброволно изометрично съкращение) при правия коремен мускул. Някои учени смятат, че насоченото надолу съкращаване на задните бедрени мускули при­нуждава сгъвачите на хълбоците да се отпуснат, а това ги вади от движение­то. Затова върху другия „черноработник“, правия коремен мускул, се стоварват повече от 100% MVC.

За да изпълните янда коремната преса направете следното:

Много по-трудно е, отколкото изглежда!

Дори и да можете да направите 50 обикновени коремни преси, не се учудвайте, ако в началото не можете да изпъл­ните и една правилна янда преса. В този случай започнете да снижавате от горната позиция (при повдигнати крака).

Тук може да се приложи „правилото на десетте повторения”.

Например може да започнете с две серии по пет повторения, а след това да преминете към следната схема, когато станете по-силни: 2323 („2323“ означава общо четири серии – 2 повторения, 3 повторения, 2 повторения, 3 повторения), след това към 343, към 235, а накрая да стигнете до 2×5. Щом успеете да изпълните янда пресата както трябва, може да започнете с пълни повторения по тази схема или друга комбинация по „правилото на десетте“.

Трябва да поддържате постоянна скорост на изпълнението.

Не оставайте в едно положение за цяла вечност, докато не паднете като дърво на пода. Ако е необходимо, се дръжте за нещо с ръце, например крак на маса или ластична лента, завързана за дръжка на врата.

ТЕМПО: как да използваме хронобиологията, за по-бързи резултати?

„Хронобиология е науката за проучване на зависими от времето промени във физиологията. Мускулната сила и кратковременният пик на резултатите между 16:00 и 18:00 часа съвпада с дневния максимум на телесната температура (тестове, базирани на честотата на пулса, показват сутрешен пик, тъй като честотата на пулса съответства на минималните натоварвания по това време на деня.). Поносимостта към болка, особено при артрит и фибромиалгия, също е най-висока между 16:00 и 17:00 часа. Да приемем, че средното време за събуждане е около 08:00 часа (при хора, кои­то са на работа от 09:00 часа).

Ако в проучванията вър­ховите силови постижения и максималната търпимост на болка са между 16:00 и 18:00 часа, то това означава, че настъпват между 8 и 10 часа след събуждане. Ако сте  нощна птица може би се будите около 11:00 сутринта. Ако използваме тези усреднени 8-10 часа (при планирането на деня за тренировки е важно да използваме усреднена стойност, а не само часа на събуждане), това означава, че идеалния прозорец за вас ще настъпи между 19:00 ч и 21:00 часа. Така изчисляваме, че оптималното ви време за тренировка е между 19:00 часа и 21:00 часа, което ще ви позволи да добавите от две до три повторения към повечето упражнения, когато работите с 85% от максималната тежест. Това не означава, че трябва да тренирате през нощта, но трябва да под­държате постоянни часове на тренировка, за да може внимателно да следите процеса.

Използвани източници и ресурси:

  • Дунамична загрявка „горе-долу”: движения за раздвижване на хълбоците, като се ползва само една летва. Обърнете внимание на страничното преодоляване на препят­ствието (0:30) и на преминаването под препятствието (1:30). Когато ги сме­ните, ще получите движенията, които Бари препоръчва за динамична загрявка.
  • Underground Secrets to Faster Running от Бари Рос – Алсън Феликс е използвала тази система за силови тренировки през 2003 г., точно преди да даде най-добро време на 200 м в света.
  • „Резултати при бягане с висока скорост: нов подход към оценката и предвижданията“ от Матю Бъндъл, Рийд Хойт и Питър Уейънд.
  • Цикълът на Смолов е руски комплекс от силови тренировки, създаден от май­стора на спорта Сергей Смолов. Този цикъл е сложен и изключително брутален, но с него лесно може да прибавите още 28-50 кг към тежестта за клек. Може да си свалите и екселска таблица от този линк, направена да ви помогне при записването на на­предъка с програмата „Смолов“./kingsman.bg

Коментари