Какво да ядете преди и след тренировка

Всеки, който някога е усещал къркорещ стомах, правейки тренировка, или има чувството, че ще припадне по време на бягане, знае, че закуската е изключително важна, ако искате да сте в кондиция за сутрешната тренировка.

Това, че се потите още преди изгрев слънце, обаче не означава, че ви се полага баница за закуска. В зависимост от вида на тренировката, която изпълнявате, трябва да планирате храненията си преди и след нея, казва Моли Кимбъл, спортен диетолог.

Ако преди лека тренировка хапвате нещо малко, колкото да не сте гладни, при силова и тежка тренировка трябва да имате хранене, което ще ви помогне за изграждането на мускулите, но и което няма да ви тежи.

Експертите съветват да си осигурите протеини през целия ден и на всяко ядене, защото те ви държат сити и помагат за лесното изграждане на мускулите.

И така, какво и кога да ядем преди и след тренировка? Вижте съветите на диетолозите.

Леки упражнения (йога или разходка)

Преди тренировка: Когато мислите за въглехидратите като гориво, ще осъзнаете, че не ви трябват много, за да се справите с тренировка, която не е толкова трудна, казва Кимбъл. Пълнозърнести и повече влакнини могат да ви накарат да се чувствате подути по време на тренировка, затова не са препоръчителни.

Ако установите, че сте винаги гладни по средата на упражненията, помислете за протеини, за да отслабите глада и да спрете разрушаването на мускулите, което може да се случи, когато стоите гладни дълго време.

Опитайте: Твърдо сварено яйце (около 7 гр протеин), кисело мляко (около 17 гр протеин) или половината протеиново барче (около 10 гр протеин).

След тренировка: Ако тренировката ви е под един час и не е особено изтощителна, всъщност не е нужно да се храните. Просто продължете със следващото хранене за деня.

Дълга, интензивна тренировка (продължителност 60-90 минути)

Преди тренировка: Ако тренирате здраво и продължително повече от един час, ще трябва да заредите с около 30 до 40 грама въглехидрати – количество, което ще подхранва вашите мускули, но няма да ви тежи.

Намерете малко количество мазнини и си осигурете поне 10 грама протеин, казва Кембъл. Здравословните мазнини могат да помогнат за поддържането на упражненията, но твърде много от тях могат да причинят разстройство.

Опитайте: Две филии пълнозърнест хляб с бадемово масло или мляко и плодове с банани.

След тренировка: Възстановяването с  храна е от значение тук. Помислете за добавяне на въглехидрати и протеини в рамките на 20 до 30 минути след тренировката, казва Кимбъл. „Съотношението, което е доказано, че е наистина ефективно при подобряването на възстановяването на мускулите, е 3 до 4 грама въглехидрати на всеки 1 грам протеин“.

Опитайте: Суроватъчен протеин, мляко и пресни плодове.

Кратка, високоинтензивна тренировка (спининг клас, високоинтензивни тренировки)

Преди тренировка: „При упражнения с висока интензивност, но за кратко време, повечето хора смятат, че няма да се чувстват добре, ако ядат твърде много“. Ако тренировката ви е само 30 минути, тялото ви има достатъчно въглехидрати, които се съхраняват в мускулите, поне 60 до 90 минути.

Но за бърза енергия и повишение на кръвната захар, помислете за 15 грама въглехидрати, смесени с протеини. Прескочете мазнините, съветват диетолозите.

Опитайте: Хрупкави (около 4 до 6) пълнозърнести бисквити с тънко парче сирене или пресни плодове.

След тренировка: Това, което ядете след класа си за HIIT, зависи от целта ви, казва Кимбъл. Общо правило? Целта е съотношението на въглехидратите към протеините 2: 1, казва тя.

Тренировка с тежести

Преди тренировка: тренировката с тежести изисква повече енергия, затова са ви нужни повече въглехидрати, казва Кимбъл. „От 15 до 30 грама въглехидрати са достатъчни за натоварването, без да добавят голямо количество калории.“ Към тях сложете и около 20 грама протеин.

Опитайте: Сандвич с пуешко месо, листо салата и домат.

След тренировка: Заредете се с храна, която е в съотношение 1: 1 въглехидрати и протеини, казва Кимбъл. Въглехидратите са основният ни източник на гориво за упражнения. Така че включването на въглехидрати веднага след тренировка спомага за възстановяване на мускулите. Аминокиселини от протеините пък помагат за изграждането им.

Опитайте: Около 1/2 чаша извара с праскови.

Автор: TheM; Източник: Profit.bg;

Коментари